「食事」

  

 

 2月は「ランチの日」を中止にしましたので、残念ながら今月の報告はありません。

本当は3周年の記念会だったこともあり、是が非でもやりたかったんですけど…

まあこればっかりは仕方ないので、今回は「食事」に絡めて前に少し書いたダイエットの話の続きを。。。

 

 前回は「絶対失敗しないダイエット」とは「成功するまで続けること」なんて話だったり、毎日同じ時間に体重を計る「レコーディングダイエット」について少し触れました。

そこで今回は、私が具体的にどんなダイエットをしているのか…について書いていきたいと思います。

  

 

 まず先に言っておきますが、ダイエットに[100%正解の方法]はありません。

年齢や性別に加え、体質も違いますからね…

さらにナニで(或いはナゼ)太ってしまったのか…というのも重要なファクターですが、それも人それぞれだと思います。

なので繰り返しになりますが、いろいろと試行錯誤の上で実行し、継続して体重を計って記録を取り、原因を分析して再度トライする…ということを大前提としてください。

私と同じようにやったからといって、同じ結果が保証されるわけではありませんので…

 

 

 そもそもダイエットというものは、基本的には至ってシンプルなものです。

その原理は「カロリー収支をマイナスにする」こと。

これが出来れば、理論上は痩せることができるからです。

例えば30万円の収入の人が、毎月20万円の支出で生活できれば10万円蓄えられます。

でも35万円の支出があると、蓄えを削って5万円支出しなければいけませんよね…

ダイエットの場合は蓄えが無くなっていく『赤字』になれば成功です。

ここで言う収入は「摂取カロリー」であり、支出は「消費カロリー」、そして蓄えは「脂肪」に言い換えられます。

実生活では直ちに収入を10万円上げる、支出を10万円削る…といったコントコールはなかなかできません。

でもダイエットにおいては、自分の意思次第ですぐに収支をコントロールできるはずです。

なんか簡単な気がしてきません?

要するに、「摂取より消費を多くする、または消費より摂取を少なくする、これができれば脂肪は減らすことができる」ということです。

 

 では収支をどれだけマイナスにすれば良いのか…

一つの目安として、脂肪1Kg=7,200Kcalという値があります。

実は脂肪1Kgは9,000Kcalですが、20%は水分である為7,200Kcalとなるんです。

つまりカロリー収支を-7,200Kcalにすると、脂肪が1Kg落ちるということ。

基礎代謝をそのままと仮定すれば、毎日余分に240Kcal分消費する運動を続ければ、1ヶ月で約1Kg減。

逆に毎日のカロリー摂取量を+360Kcal(ポテチ1袋分くらい…?)増やしてしまうと、およそ20日で1Kgの脂肪が増えることになります…

そう考えると、私はもう少しで-25Kgですので、約180,000Kcal近くもカットしたのか…

まあ実際には脂肪だけではなく、筋肉も減っているはずなんですけどね。。。

 

「消費カロリーを増やす(運動する)」or「摂取カロリーを減らす(食事を制限する)」。

私はどちらかではなく、両方を同時進行でやりました。

単純に両方やった方が効果も大きいし、成果も出易いだろう…ってだけの理由です。

でももし「どちらか一方しかできない!」という方にアドバイスするとしたら、私は「摂取カロリーを減らす」方をお勧めします。

それは私の経験上、ダイエットに1番有効なのは「食事のコントロール(摂取カロリーを減らす)」だと考えているからです。

(これはBMIが25以上の人に限った話で、BMIが25未満の人なんかは、運動などによって「消費カロリーを増やす」方が健康的だと思っていますが)

  

 次に私がどのように食事のコントロールに取り組んでダイエットをしているか…

結論から言うと、私がやっているのは「糖質制限ダイエット」というダイエット法です。

簡単に説明すると、糖を多く含むお米や麺類、パンや果物の摂取を減らすというもの。

やはりこの方法が一番有効で効率的だと思います。

私自身前回のダイエットでも糖質制限で大きな成果が得られましたので、今回も同じ方法で取り組んでみました。

ただ前回よりは少し”緩め”な制限ですけどね…

それは緩めな制限で時間を掛けて減量し、リバウンドのリスクを低減させたい…という意図があってのことです。

 

 

 ところで、なぜ糖質を制限すると痩せるのか…

気になりますよね?

まずは糖質の摂取について整理します。

人間は食事で糖質を取ると

  1.  酵素の力でグルコース(ブドウ糖)に分解される
  2.  消化/吸収されたグルコースが血中に放出される
  3.  血糖値が上昇する
  4.  血糖値を抑えようと、インスリンが分泌される
  5.  インスリンの働きにより、グルコースは脳や筋肉、肝臓に送られてエネルギーとなる
  6.  余ったグルコースは結合してグリコーゲンとなり、肝臓や筋肉に貯蔵される
  7.  貯蔵できる量は少量なので、貯蔵しきれなかったものが脂肪細胞として蓄積される

といったステップになります。

だから糖質を取り過ぎると太ってしまうわけですね。 

では糖質の摂取を制限すると体内で何が起こるのかというと

  1.  グルコースが不足してエネルギー不足の状態に陥る
  2.  肝臓や筋肉に蓄えられたグリコーゲンが分解されエネルギー(=グルコース)となる
  3.  さらにその状態が続くと、少量しかないグリコーゲンが枯渇してエネルギー不足となる
  4.  エネルギー補填の為に体内の中性脂肪を分解し、脂肪酸とグリセロールになる
  5.  グリセロールが糖新生によりグルコースになる
  6.  エネルギーとして使われる

だから痩せていくわけです。

 さらにダイエットの”猛者”になると、制限ではなく完全に糖質を絶ってしまうそうです。

そうすると体は中性脂肪を分解してできた脂肪酸を、肝臓でケトン体というものに変え、それをエネルギーとしだすのだそう…

以前は「脳は糖しかエネルギーとして使えない」と言われていたそうですが、今はこのケトン体が脳のエネルギーにも代替できるというのが定説の様です。

糖を使わずして、どんどん脂肪を分解してエネルギーとして使う…この体の状態を”ケトーシス状態”と言います。

これが”ケトジェニックダイエット”といわれるものです。

さすが猛者…そこまでコントロールできるものか…

でも私はさすがにここまではやれません。

ケトン体の生成には、たんぱく質を分解してできるアミノ酸を使いますので、より厳格な食事の管理(良質なタンパク質の摂取)が必要なのだそうです…

さらに聞くところによると、ケトーシス状態になると”体臭”がキツくなるとかなんとか…

いや、これ以上は勘弁してください。。。

  

   

 糖質制限ダイエットにも賛否両論あります。

私自身も実践していますから、メリット・デメリットがあることは承知しています。

でもそれはどんなダイエット法でも同じですよね?

例えば「ファスティング」。

「酵素ドリンクだけを飲んで数日間絶食する」みたいな方法ですけど、それが自分の体に合っているんであれば、やればいいと思いますよ。

でももちろんそれにだってメリット・デメリットはあります。

ちゃんと理解をしたうえでなら…ですけど。

実際にダイエットの為に多食(1日に5~6回も食事をする)を選択する方もいます。

逆にノーベル賞を取った「オートファジー」という理論を基に、一日一食にする人も…

結局どれが自分に合うかは、やってみないとわからないものですよね。

でもそうやって手探りで頑張っている人に、不健康だの不健全だのと水を差す人がいるんですよ…

ただこれだけは断言できます。

「太った状態で居続ける方が、よっぽど不健康であり不健全です!!」

   

  

 「これをやれば絶対成功する…」というダイエット法はありません。

でも「これはほぼ失敗する…」というダイエット法はいくつか知っています。

それは、「これを毎日食べれば…」とか「このサプリを飲むだけで…」とか「これを食事に置き換えると…」みたいに宣伝しているヤツです…

あれは酷いですね…ほぼ詐欺ですよ…バカバカしいんで私は試してもいませんが…。

 私も今回はサプリメントを試してみましたが、運動の際の補助的なもの(ファットバーナー系)などです。

その辺はまた次の機会に紹介したいと思います。

 ダイエットの基本は「食事」と「運動」の両輪を、「強い精神」というエンジンで動かすことです。

さらに効率良く目的地に向かいたいなら、「正しい知識」というハンドルも必要になりますけどね。

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