「運動」

 

 今回は久々の「ダイエットネタ」です。

気付けば減量を始めたのがちょうど一年くらい前。

数カ月前にサプリメントの事だったり食事のことを書いて以来ですが、ちゃんと今も続けていますよ!!

 ちなみに今日の時点で体重はマイナス27Kg。

BMIも余裕で標準値まで到達出来ました。

体脂肪率はまだマイナス13%なので、こちらはもう少し頑張らなければいけませんが。。。

 

 以前「食事」というテーマでは、カロリー収支のことや糖質制限の原理などについて書きました。

今でも「減量」に対しては「食事のコントロール」が一番大事だという考えに変わりはありません。

ただ食事制限だけで減量するよりも、当然「運動」を絡めて減量した方が効果は明らかに大きいものです。

現に私も減量を始めた一年前から、食事制限と同時に運動にも着手し、その効果を体感しています。

実際に冬の時期(12月~3月中旬頃まで)は運動無しに食事制限だけで進めていましたが、その頃はほとんど体重に変化はありませんでした(リバウンドさせずに「維持」するので精一杯でした)。

食事を制限し過ぎて、代謝が落ちてしまっていたのもあるとは思いますけどね。。。

 でもこの春からまた運動を再開しだした途端、また体重は減少傾向に。。

そこで今回は、私がどんな運動を取り入れて減量しているのかをご紹介したいと思います。

 

 筋トレ? 有酸素運動?

 

減量の為に運動するに当たって、マシンやダンベルなどを使ったトレーニングや自重トレーニングなどの筋トレか、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動か、どちらが効果的なのかを迷う方は多いと思います。

ネット上にもいろいろな情報が転がっていますが、結論から言えばどちらかが正解でどちらかが間違いなんてことはありません。

私自身、過去の減量も含めて実際にそれぞれ取り組んできましたので、その辺りを含めてご紹介したいと思います。

 

筋トレ

 私自身、5年前の減量時には筋トレを中心に取り組んでいました(もちろん食事制限をした上でのことです)。

確か3ヶ月ちょっとで20Kg以上落とせましたので効果はあると思います。

 やっていた時間帯は起床直後。

クランチ(腹筋)やプッシュアップ(腕立て伏せ)などの自重トレーニングを毎日やっていました。

最初の頃は少ないレップ数を2~3set、最終的にはそれぞれトータルで100回ずつやっていた感じです。

 筋トレは「毎日やるのは逆効果」という説があります。

ただ私の感覚では、プロがやっている位の追い込むような「本気」のトレーニングでなければ、毎日やってでも運動習慣をつけていく方が良いと感じました。

もちろん筋肉痛などがあるときは違う部位をやる・・ということはありましたけどね。。

 

 ただ、”筋量を増やすこと”が代謝(エネルギー消費)に影響して減量が進む・・ということは、言うほど期待しない方が良いというのが私の実感です。

代謝には種類があり

1. 基礎代謝(70%)

2. 活動代謝(20%)

3. 食事誘発性熱産生(10%)

という比率です。

一番エネルギー消費が多いのは基礎代謝であり、これは呼吸をしているだけ、寝ているだけでも行われる代謝です。

筋トレで鍛える筋肉、つまり「骨格筋」も基礎代謝に影響しますが、それは基礎代謝の内の22%程度です(割合は一番多いですが…)。

ただこれは「全身の骨格筋」の合計であり、単体の臓器である肝臓(21%)や脳(20%)と比べると、少し期待外れな気もします。

もちろん筋量を増やすことは活動代謝にも影響しますので、やらないよりはやった方が良いとは思いますよ。

代謝については私なりにいろいろと勉強してみましたので、詳しくはまた今度書いていきたいと思います。

 

有酸素運動

 一年前に減量に再び取り組みだしてからは、私は有酸素運動を中心にやっています。

最初は前回同様に筋トレを中心に・・と思っていたんですけどね。。。

筋トレをやらなかったのは

1.年齢と共に筋量が落ちてしまっていた

2.体重が増えすぎてしまっていた

の2つの理由からです。

筋トレの効果を最大化するためには「正しいフォーム」でやることが必須となります。

そして一年前の私はそれができなかった・・・ということです。

体重が重ければ重い程、自重トレーニングはきつくなりますからね。。。

だからまずは減量をして、ある程度体重を落とす必要があった訳です。

 

 有酸素運動は「低負荷な動作を継続的に行う運動」です。

簡単に言うと「運動しながら会話ができる」負荷レベルのもの。

目安としては最大心拍数の60%くらいの心拍数で行う運動だと言われています。

ちなみに最大心拍数とは「220-年齢」で算出します。

有酸素運動はその最大心拍数の60%くらいで行います。

つまり30歳であれば114くらい、60歳であれば96くらいを目安に行うものを、有酸素運動と言います(肥満度によっても違いますけど)。

やってみると「ホントにこんなんで良いの!?」というくらいの運動強度です。

 注意点としては、20分未満ではほとんど効果が無い・・ということです。

最初の20分間はいわゆる「暖機運転」みたいなもので、脂肪が燃焼され始めるのは20分以降からということになっています。

だから最低でも30分以上は続ける必要があります。

 有酸素運動の方が脂肪燃焼効果が高いと言われていますし、私は減量には有酸素運動の方が良いんじゃないかと思っています。

結果的に生活習慣病の予防/改善やストレス発散、心肺機能の向上など、減量以外にも良い副作用がありますしね。

 

 私は「ダイエット」は長期間続けられて健康増進と体型維持の為にするもの、「減量」は短期間で少々無理をしてでも行うべき異常状態の改善と定義しています。

そして今は「ダイエットには筋トレ」「減量には有酸素運動」という風に考えるようになりました。

以前は短期間の「減量」を筋トレ中心に行い、一定の成果を出した後にその維持を怠った結果、見事にリバウンドしてしまいましたからね。。。

今回はいろいろ勉強して、科学的且つ論理的にことを進めていこうとしているんですよ。

 設定している目標値が目前まで来ていますので、それを達成したら次の「筋トレ」中心の体づくりにしていこうと考えています。

ちょうど一年が経って、今は「減量期」から「ダイエット期」への移行期間と言ったところでしょうか。。。

 

 

 習慣化

 

 運動をすると言っても、なかなか続かないものです。

普段から運動習慣の無い方は尚更ですよね。

かくいう私も、朝起きるのが辛かったりで何度か挫折しそうになりましたので。。。

そこで私がどのような経緯で今に至るのかを書いていきたいと思います。

 

初期

 ちょうど一年前です。

「やるぞぉぉ!」と意気込んではいましたが、体は思うように動きません。

走ったりもできませんので、取り敢えず早起きして、3Kmくらいのウォーキングから始めました。

毎朝4時半に起きて、時間にして30分くらい。

空梅雨だったのでほとんど毎日歩くことができました。

 ポイントはフォームと意識の置き方です。

「腕を大きく振って」なんて言う人もいますが、私はそれほど腕を使いません。

そこに意識を持っていくと、反動を使って歩いている様になるので。。

まずは歩幅を大きく、速足(6km/hくらい)で歩きます。

特にしっかりと地面を蹴ることを気を付けていました。

そして大殿筋(おしり)や腸腰筋(股関節あたり)に意識を置き、そこの動作感を感じながら歩く様にします。

上半身は猫背にならない様にし、腕は大きく振るというよりも後ろにちゃんと引くというイメージです。

 

 とにかく毎日続けていると、早起きも苦にならなくなり、朝日を浴びながら歩くのが楽しくなってきます。

服装はTシャツに上下長袖のジャージ。

朝でも20℃を上回ってくると、下着まで汗でびちょびちょです。。

 

中期

2ヶ月もするとウォーキングも日常の一部になり、早起きも苦にならなくなってきます。

逆に30分、3km程度では物足りなくなってきました。

コースを変えて5~6kmに伸ばし、ちょっと走ってみたりもします。

走ると言ってもランニングというよりはジョギングといった程度。

体重はまだ始めたころに比べてマイナス10Kgくらいですので、体もそれほど動きません。

それでも大雨の日以外は毎日続けていましたよ。

むしろ朝歩けないと、一日なんか気持ち悪い感じになってきていました。

 

このころ、モチベーションアップの為にジャージを買ったり、AirPodsPro(アップル社のイヤホン)を買ったりしました。

真夏ですが、相変わらず長袖長ズボンのジャージ。。

フードも目深にかぶって、汗だくで歩いたり走ったり。。。

でも日に日に体重や体脂肪率が減っていくのが楽しくて仕方ありませんでした。

 

現在

この春に運動を再開してからは、更に距離を伸ばして7Kmのコースに変更しています。

そしてその内2/3は走っている感じですね。

体重や体脂肪率もまた減少傾向へ転じました。

最初の頃からは27Kgも落ちていますので、随分と走れるようになってきましたよ。

 更に少し前から、週末は距離を一気に17~18Kmに伸ばしたコースを歩いています。

時間にして3.5時間くらい。

初めは足の裏が痛くて大変でしたが、今はすっかり慣れました。

まあ終盤はバテバテですけどね。。。

 

 

気付けば毎週フルマラソン以上の距離を走ったり歩いたりしている感じになっていました。

でももうそれが「日常」であり、全く辛くも無くなっていることに、何より自分自身が驚いています。。。

きっと既に「習慣化」出来ているということなんですよね。

仕事でもそうですが、このように「習慣化」してしまえばこっちのものですよ。

だってそこには「強い意志」とか「我慢」とかは発生し得ないんですから。

 

たぶん次の「ダイエット」のフェーズに移行しても、走ることは止めないんだろうなぁ・・・と思います。

だって今、走るのが楽しくてしょうがないんですから。

まあ時間的な都合もあるので、少し距離は縮めるかもしれませんけど。。。

「筋トレ」も早く習慣化できる様、頑張っていきたいと思います!!

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